พนักงานออฟฟิศ คนวัยทำงานที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ มีเวลาให้กับมื้ออาหารน้อยกว่าเวลาอยู่บนท้องถนน เพราะรถติด งานเร่ง แต่ละมื้อต้องรีบรับประทานให้เสร็จภายในเวลาที่จำกัด ส่งผลให้ไม่สามารถเลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์ได้ รวมทั้งเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด ซึ่งคนปกติในยุคปัจจุบันมีค่าเฉลี่ยการเคี้ยวอาหาร 15 ครั้งต่อ 1 คำหรือน้อยกว่านั้น แต่ การเคี้ยวอาหาร สำคัญกับสุขภาพอย่างไร เคี้ยวอาหารละเอียดแล้วดีต่อสุขภาพแค่ไหน เรามีคำตอบให้ชาว Linee ค่ะ
การเคี้ยวอาหารที่ดีคือแบบไหน
โดยปกติการเคี้ยวอาหารให้ได้ประโยชน์ในระดับมาตรฐานควรเคี้ยว 25 – 30 ครั้งต่อ 1 คำ แต่ถ้าต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการเคี้ยวให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นให้เพิ่มเป็นเคี้ยวอาหาร 40 ครั้ง ต่ออาหาร 1คำ เพราะจะทำให้อาหารถูกย่อยได้ดีแล้วก่อนกลืนลงสู่กระเพาะ แล้วยังทำให้น้ำลายผลิตได้มาก ซึ่ง เอนไซม์อะไมเลส (Amylase) ในน้ำลายจะทำให้อาหารที่เคี้ยวมีความเป็นด่าง ยิ่งเคี้ยวนานยิ่งรู้สึกว่า อาหารในปากหวานขึ้น เพราะเอนไซม์อะไมเลสช่วยย่อยแป้งในอาหารให้กลายเป็นน้ำตาล ส่วนอาหารประเภทโปรตีนจะกลายเป็นกรดอะมิโน ไขมันจะกลายเป็นกรดไขมันที่อนุภาคเล็กลงพร้อมให้ร่างกายซึมซับนำไปใช้ได้
นอกจากเคี้ยวช้า ๆ ให้ละเอียดแล้ว ควรกระจายการเคี้ยวให้สมดุลทั้งฟันฝั่งซ้ายและฝั่งขวาด้วย เพราะหากเคี้ยวข้างเดียวจะทำให้ขากรรไกรทำงานหนักข้างเดียว ส่งผลทำให้ฟันด้านที่ไม่ได้ใช้งานผลิตน้ำลายได้น้อย มีคราบพลัค และคราบหินปูนเกิดขึ้นได้ง่ายกว่า และอาจทำให้เหงือกอักเสบได้ แต่ถ้ารู้สึกว่ามีปัญหา ไม่สามารถเคี้ยวอาหารได้สองฝั่งพร้อมกัน เพราะปัจจัยอี่น เช่น ฟันหลอ ฟันสบกัน หรือฟันแตก ควรรีบปรึกษาทันตแพทย์
การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง
- ดีต่อสุขภาพช่องปาก
การเคี้ยวอาหารถือเป็นการบริหารกระดูกฟัน และช่วยกระตุ้นต่อมน้ำลายให้ผลิตน้ำลายเพิ่มขึ้น ซึ่งน้ำลายที่ถูกผลิตมาส่งผลดีต่อฟัน ทำให้ฟันสะอาดและแข็งแรงมาขึ้น ลดแบคทีเรียในช่องปาก ทำให้โอกาสเกิดคราบหินปูนมีน้อยลง และลดความเสี่ยงในการเกิดฟันผุด้วย
- ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
- กระเพาะทำงานไม่หนัก และส่งผลให้ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่มีหน้าที่สร้างความหิวในกระเพาะอาหารลดระดับลง ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อิ่มได้นานกว่าคนที่เคี้ยวอาหารไม่ละเอียด
- ร่างกายดูดซึมอาหารได้มีประสิทธิภาพ การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดความเสี่ยงของการเกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารเป็นพิษ หรือกรดไหลย้อน ที่ล้วนเป็นผลที่เกิดจากการเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดได้ทั้งนั้น
- ดีต่อสมอง และความจำ
- การค่อย ๆ เคี้ยวอาหารจะทำให้ต่อมใต้หู และต่อมน้ำลายถูกกระตุ้น ฮอร์โมนมีการหลั่งอย่างสมดุล ส่งผลดีทำให้อารมณ์ดี การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น อารมณ์มั่นคง สภาพจิตใจไปในเชิงบวก เมื่อคิดอะไรก็คิดได้ดีมีประสิทธิภาพ
- กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคี้ยวอาหารมีส่วนเชื่อมกับระบบประสาทและสมอง ส่งสัญญาณถึงกันโดยตรง เมื่อเราเคี้ยวอาหารละเอียด ให้เวลากับการรับประทานมากขึ้น สมองจึงถูกกระตุ้น ระบบไหลเวียนของเลือดในสมองทำงานได้ดี ส่งผลดีต่อระบบความจำ ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคสมองเสื่อมได้ โดยเฉพาะกับคนสูงอายุ
- ช่วยชะลอวัย
การเคี้ยวอาหารที่มีประสิทธิภาพ ด้วยการค่อย ๆ เคี้ยวดีต่อสุขภาพ ยิ่งทำควบคู่กับการควบคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานอาหารดี มีประโยชน์ ยิ่งมีผลดี ร่างกายได้สารอาหารที่ดีมีประโยชน์ครบถ้วน ระบบการทำงานในร่างกายมีความสมดุล สุขภาพใจแจ่มใส เอนไซน์ในน้ำลายที่ออกมามากในระหว่างการเคี้ยวอาหารจะช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทำให้อายุยืน ดูอ่อนวัยกว่าความจริง
- ช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้
ว่ากันว่าสาเหตุหนึ่งของภูมิแพ้เกิดจากการย่อยอาหารไม่ดีพอ เพราะการเคี้ยวไม่ละเอียดทำให้สารอาหารเข้ากระแสเลือดมีโมเลกุลใหญ่ ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันที สารอาหารนั้นจะมีลักษณะเป็นสิ่งแปลกปลอม ซึ่งภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องกำจัดออกไป เมื่อทำปฏิกิริยากันที่ส่วนใดของร่างกาย เช่น เกิดขึ้นที่ระบบทางเดินหายใจก็จะทำให้เกิดอาการไวต่ออากาศที่รับหายใจเข้ามา และเกิดอาการภูมิแพ้ที่ระบบทางเดินหายใจ หรือถ้าเกิดขึ้นบริเวณปอดก็อาจส่งผลให้เกิดอาการของโรคหอบหืดได้ เป็นต้น ฉะนั้นการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจึงเป็นส่วนหนึ่งในการป้องกันอาการภูมิแพ้ตั้งแต่ต้นทาง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนัก และสารอาหารที่เข้ากระแสเลือดไม่มีโมเลกุลใหญ่นั่นเอง
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
การค่อย ๆ รับประทานอาหาร เคี้ยวแต่ละคำอย่างละเอียดประมาณ 40 ครั้งต่อ 1 ค่ำ จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทั้งที่ปริมาณอาหารที่เรารับประทานไปอาจมีปริมาณเพียง 12 % ของอาหารปกติที่ทำให้เราอิ่มจากการเคี้ยวปกติ 15 ครั้งต่อ 1 คำ เพราะการเคี้ยวอาหารยิ่งมากก็ยิ่งช่วยกระตุ้นเซลล์ประสาทกล้ามเนื้อคางให้ส่งสัญญาณเตือนไปที่สมอง ทำให้ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ทำงานดีขึ้น รู้สึกอิ่มเร็ว และไม่อยากอาหารมากเกินความจำเป็น ช่วยทำให้ร่างกายต้องรับอาหารส่วนเกินไปสะสมไว้ ทำให้น้ำหนักคงที่ หรือลดลง
ขั้นตอนการลดน้ำหนักด้วยการเคี้ยวอาหารมีดังนี้
- ตักอาหารใส่ภาชนะในปริมาณที่พอเหมาะ โดยใช้ภาชนะขนาดไม่เล็ก เพื่อให้รู้สึกว่าอาหารมีปริมาณมากพอจะรับประทานจนอิ่มใน 1 มื้อ โดยอาหาร 1 จานควรแบ่งเป็น 4 ส่วนคือ แป้ง 1 ส่วน ผัก 2 ส่วน และ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ 1 ส่วน
- ไม่เล่นมือถือ หรือทำงานไปด้วย ระหว่างรับประทานอาหาร ให้ตั้งสติ และมีสมาธิในการรับประทาน
- อาหารแต่ละคำให้พอดี อย่าคำใหญ่เกินไป เมื่อนำเข้าปากจะได้เคี้ยวสะดวก
- ตักอาหารเข้าปากแล้วค่อย ๆ เคี้ยวช้า ๆ อย่างตั้งใจประมาณ 40 ครั้งต่อ 1 คำก่อนกลืน
- เมื่อรับประทานอาหารหมดจานต้องหยุด ไม่ตักเติมอีกเด็ดขาด
- ถ้ารู้สึกว่าอิ่มก่อนอาหารหมดจานอย่าฝืนรับประทานต่อเพราะความเสียดายเด็ดขาด
การเคี้ยวอาหารสำหรับคนจัดฟัน
ถ้าคุณกำลังจัดฟัน มีอุปกรณ์จัดฟันใส่ไว้ในปาก การเลือกรับประทานอาหารที่เคี้ยวง่าย ไม่เหนียวหรือแข็งจนทำให้ปวดฟัน หรือสร้างความเสียหายให้อุปกรณ์จัดฟัน และทำความสะอาดช่องปากได้ง่าย ถือเป็นเรื่องต้องใส่ใจ ซึ่งอาหารที่เหมาะกับคนจัดฟันมักเป็นอาหารที่มีความนิ่ม ย่อยง่าย ดังนี้
- ผลไม้เนื้อนิ่ม เช่น กล้วย ส้ม แก้วมังกร
- อาหารประเภทต้ม และตุ๋น เช่น หมูตุ๋น ถั่วต้ม ซุปเห็ด ต้มจับฉ่าย ก๋วยเตี๋ยว
- อาหารที่มีเนื้อสัมผัสอ่อนนุ่ม เช่น โยเกิร์ต ขนมปัง ชีส พุดดิ้ง เต้าหู้
ควรหลีกเลี่ยงอาหารกรอบ เหนียว หรือแข็ง ที่ต้องกัดแทะ หรือใช้ฟันหน้าฉีกดึงอาหาร เพื่อที่เราจะได้ใช้ฟันกรามในเคี้ยวอาหารเป็นหลัก เพราะโดยปกติการจัดฟัน เมื่อใส่อุปกรณ์ เช่น แบร็กเก็ต (Bracket) · และยางรัดฟัน (O-ring) จะทำให้ฟันรู้สึกเจ็บ หรือเสียวฟันได้ง่ายมาก โดยเฉพาะฟันหน้าที่ใช้ขบกัด หรือแทะ แต่ถ้าเราใช้ฟันกรามซึ่งมีความหน้า และรองรับน้ำหนักการบดเคี้ยวได้ดีกว่าเป็นหลักในการเคี้ยวอาหาร จะดีต่อการจัดฟันมากกว่า ทำให้คุณสามารถเคี้ยวอาหารได้เต็มที่ และละเอียดมากขึ้น โดยไม่ต้องกังวลว่าจะเจ็บ หรือปวดฟัน
เคล็ดลับช่วยให้รับประทานอาหารได้ช้าลง เคี้ยวได้ละเอียดมากขึ้น คือ
- อย่าทำกิจกรรมอื่นระหว่างรับประทานอาหาร เช่น เล่นมือถือ ดูโทรทัศน์ หรือเล่มเกม เพราะจะทำให้ไม่มีสมาธิในการเคี้ยวอาหาร
- ลองใช้ตะเกียบในการกิน เพราะการบังคับนิ้วมือในการคีบอาหารอาจทำให้เรารับประทานอาหารได้ช้าลงโดยอัตโนมัติ ทั้งนี้การใช้ตะเกียบยังเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนิ้วมือ เป็นการบริหารสมองที่ช่วยกระตุ้นเปลือกสมองหรือสมองส่วนนอกอีกด้วย
- ลดขนมขบเคี้ยว และอาหารสำเร็จที่มีผงชูรสเยอะ เพราะผงชูรสกระตุ้นต่อมรับรสให้ทำงานไวขึ้น แม้ ไม่ต้องเคี้ยวเยอะ ทำให้รับความอร่อยที่มาจากการปรุงแต่งได้ง่าย เคี้ยวให้ละเอียดก็อยากกลืนลงไป และการเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด เคี้ยวไม่กี่ครั้งแล้วกลืนจะส่งผลให้สมองไม่ตื่นตัว ระบบประสาทเสียสมดุลได้ ฉะนั้นถ้าจะปรับพฤติกรรมการเคี้ยวอาหารใหม่ควรลดอาหารประเภทนี้
- ปรับวิธีกิน ด้วยการเลิกรับประทานอาหารคำใหญ่ ๆ เพราะอาหารคำใหญ่ ชิ้นใหญ่ ทำให้การเคี้ยวเป็นไปอย่างลำบาก ถ้าทำบ่อย ๆ อาจมีอาการปวดกรามหรือขากรรไกรได้ แต่ถ้าเปลี่ยนมารับประทานอาหารคำเล็ก ๆ พอดีคำ หรือถ้าเป็นของกินชิ้นใหญ่ก็ให้ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ จะทำให้เคี้ยวอาหารได้คล่องและละเอียดมากขึ้น รวมทั้งไม่ส่งผลเสียต่อขากรรไกรหรือกราม
“การเคี้ยว” อาหารให้ละเอียดมีประโยชน์ต่อร่างกายขนาดนี้ เริ่มจากมื้อหน้าเรามาเริ่มนับการเคี้ยวของเราให้มีคุณภาพดีต่อสุขภาพกันเถอะค่ะ
