ชาว Linee เคยไหมคะ ก้ม ๆ เงย ๆ พิมพ์งานหน้าคอมพิวเตอร์ทุกวี่ทุกวัน มารู้สึกตัวอีกทีก็คอตึง ไหล่ปวด หลังแข็ง พร้อมคำการันตีว่า คุณเป็น ออฟฟิศซินโดรม เรียบร้อยแล้ว อ๊ะ ๆ อย่าเพิ่งตกใจไป เรื่องนี้แก้ไขได้ และวิธีหนึ่งที่ช่วยได้ก็คือ โยคะ ที่หากได้ฝึกรับรองว่า นอกจากจะห่างไกลอาการ ออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย !!
“ออฟฟิศซินโดรม” คืออะไร?
ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ และพังผืด (Myofascial pain syndrome) และอาการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น (Tendinitis) ที่เกิดขึ้นจากการใช้งานซ้ำ ๆ ต่อเนื่องยาวนาน โดยไม่ได้พัก หรือยืดเส้นยืดสาย จนทำให้กล้ามเนื้อมีอาการปวดสะสมเรื้อรัง รวมถึงอาการชาที่เส้นประสาทเนื่องจากการกดทับทำให้มีอาการชาในตำแหน่งต่าง ๆ เช่น ปลายนิ้ว แขน ขา พบได้บ่อยในวัยทำงาน พนักงานออฟฟิศ ที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ
อาการของ “ออฟฟิศซินโดรม” เป็นอย่างไร
ออฟฟิศซินโดรม คือการเจ็บปวดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นเป็นวงกว้าง เช่น ไหล่ คอ บ่า หลัง หรือ สะบัก ที่มักระบุได้ไม่ชัดเจนหากไม่ได้พบแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ บางครั้งเป็นอาการปวดเรื้อรังที่ส่งผลจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง เช่น จากหลัง ไปสะโพก และต้นขา เป็นต้น กับอาการปวด ชา จากการที่ระบบประสาทส่วนใดส่วนหนึ่งถูกกดทับ เช่น ระบบประสาทที่มือ ที่แขน ซึ่งหากปล่อยไว้นาน ๆ โดยไม่ได้รับการรักษา หรือบรรเทาอาการ อาจส่งผลทำให้เกิดอาการอ่อนแรงขึ้นได้
“โยคะ” คืออะไร
โยคะ (Yoga) เป็นคำจากภาษาสันสกฤต หมายถึง การรวมร่างกาย และจิตใจของผู้ทำโยคะไว้เป็นหนึ่งเดียวกัน ถือเป็นภูมิปัญญาเก่าแก่ของอินเดียที่เป็นศาตร์อันละเอียดอ่อนในการสร้างสมดุลของมนุษย์ทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ โดยให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจ และการทำสมาธิ มีรูปแบบที่เหมาะสมกับคนทุกเพศ ทุกวัย
การเตรียมตัวก่อนฝึก “โยคะ”
- สตรีมีครรภ์ คนที่มีโรคประจำตัว และผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกโยคะ
- อยู่ในสถานที่เหมาะสม อากาศถ่ายเท เงียบสงบ มีพื้นที่ให้ยืดตัวได้
- มีอุปกรณ์เช่น เสื่อโยคะ เพื่อลดการกระแทกของร่างกายกับพื้น
- ควรถอดเครื่องประดับออกก่อนโยคะ รวมถึงแว่นด้วย
- จัดสรรเวลาให้ดี เพราะโยคะต้องค่อย ๆ ฝึก ไม่ควรเร่งรีบ
- ควรฝึกโยคะตอนท้องว่าง เช่น ก่อนอาหาร หรือหลับมื้ออาหาร 1 ชั่วโมง
- ใส่เสื้อผ้าที่ยืดหยุ่น ไม่คับหรือหลวมเกินไป ระบายอากาศได้ดี เหมาะกับการเคลื่อนไหว
- ถ้าสะดวกชำระร่างกายให้สะอาด รู้สึกผ่อนคลายก่อนฝึกจะช่วยเสริมให้การฝึกโยคะดีขึ้น
- ควรเริ่มเรียนโยคะจากครูผู้เชี่ยวชาญ เพราะหากเริ่มฝึกเองอาจทำผิดท่าแล้วบาดเจ็บได้
- เตรียมใจว่า การฝึกโยคะต้องใจเย็น นอกจากฝึกทางร่างกายแล้ว ยังเป็นการฝึกทางจิตใจด้วย
คำแนะนำในการฝึก “โยคะ”
- การทำโยคะไม่ควรฝืนทำจนสุด แต่ควรดูสภาพร่างกาย ทำเท่าที่ไหว
- ระหว่างการทำโยคะควรใช้จมูกหายใจ อย่างเหมาะสม อย่าหายใจทางปาก
- เมื่อเหนื่อยจนรู้สึกหายใจไม่ปกติควรหยุดพัก
- ถ้ามีอาการผิดปกติควรหยุด และสังเกตอาการ
- ระหว่างฝึกโยคะควรตั้งสมาธิ งดการพูดคุย
- สำหรับผู้หญิงที่กำลังมีประจำเดือน ควรงดการฝึกโยคะ
- ก่อนฝึกโยคะ และหลังฝึกอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไม่ควรออกกำลังกาย หรือใช้กล้ามเนื้อหนัก ๆ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
ขั้นตอนการฝึก “โยคะ”
1. การวอร์มอัพ (Warm up)
การวอร์มอัพ คือขั้นตอนแรก ถือเป็นการวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกโยคะ โดยท่าที่ใช้วอร์มอัพจะเน้นความง่าย ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น ท่าวัว (Cow) ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี
2. ฝึกทรงตัว (Balance)
ถือเป็นขั้นตอนที่ช่วยจัดระเบียบร่างกายให้มีความสมดุล ช่วยจัดการกระดูกและกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ทำให้การฝึกโยคะได้ผล ทำท่าอะไรก็มีความบาลานซ์ ทรงตัวได้ดี ไม่ล้มง่าย เช่น ท่าต้นไม้ (Tree) ที่ช่วยทำให้ทรงตัวดี สร้างสมดุลทั้งร่างกาย และจิตใจ ทำให้รู้สึกจิตใจสงบ มีสมาธิมากขึ้น
3. สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ (Strength)
ถัดมาก็คือการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ถือเป็นการทำโยคะที่ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ของร่างกาย เป็นโยคะระดับพื้นฐานแต่ค่อนข้างหนัก ควรทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น ท่านักรบ ( Worrior ) เป็นต้น
4. สร้างกล้ามเนื้อหลัง (Backbending)
ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหลัง รวมถึงกระดูกสันหลัง ที่ถือเป็นแกนกลางของร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อหลัง หากทำได้ดีจะช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้อย่างดี แล้วยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อีกด้วย ท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง เช่น ท่างูเห่า (Cobra) เป็นต้น
5. ระยะผ่อนคลาย ( Cool Down )
ในการฝึกโยคะทุกครั้งควรจบลงที่ท่าโยคะที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายลงจากการฝึก เป็นการยืดเหยียดที่ทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกสมดุล เช่น ท่าศพ ( Savasana) ที่ช่วยทำให้ความเหนื่อยจากการฝึกโยคะลดลง กล้ามเนื้อที่กำลังตึงผ่อนคลายลง ช่วยทำให้การหายใจเป็นระบบ และรู้สึกเบาสบายยิ่งขึ้น
“โยคะ” มีประโยชน์อย่างไรบ้าง
- ช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้ เพราะโยคะเป็นเหมือนการกายภาพบำบัดกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และร่างกายส่วนต่าง ๆ ให้ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ทรงตัวได้อย่างสมดุลยิ่งขึ้น
- ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ส่งผลทำให้ผิวพรรณดีขึ้น สมองรู้สึกโล่ง โปร่งสบาย และช่วยบรรเทาอาการโรคภูมิแพ้ได้
- ช่วยคลายความเครียด ระบบสมองถูกกระตุ้น ส่งผลให้ความจำดีขึ้น นอนหลับง่ายขึ้น
- การเคลื่อนไหวขณะฝึกโยคะส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น ระบบเผาผลาญ ระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหาร และหัวใจ ที่ได้เคลื่อนไหวแข็งแรงขึ้น
- ช่วยทำให้ร่างกายกระชับ สมส่วน ใบหน้าสดใส ดูอ่อนกว่าวัย ใบหน้าดูอ่อนเยาว์ ร่างกายสมส่วน
- รู้สึกว่าจิตใจสงบ และมีสมาธิมากขึ้น ฟุ้งซ่านน้อยลง
- ลดอาการปวดประจำเดือนได้
ประโยชน์ของท่า “โยคะ”ต่าง ๆ ต่อสุขภาพ
- ท่า Child’s Pose เป็นท่าที่มีประโยชน์มาก ลดการปวดศีรษะและปวดหลังได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายยืดหยุ่นได้ดี โดยเฉพาะสะโพกและก้นของคนที่นั่งนาน ๆ ผ่อนคลาย กระตุ้นระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นด้วย
- ท่า Warrior ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหลัง ทำให้อาการปวดหลังดีขึ้นได้
- ท่า Downward Dog ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่ แขน ขา แผ่นหลัง หน้าท้อง และสะโพก ทำแล้วลดการปวดหัว และปวดเมื่อย ถ้าทำเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- ท่า Tree Pose มีประโยชน์ช่วยทำให้บุคลิกดีขึ้น ลดอาการปวดหลังและปวดสะโพก
- ท่า Half Moon ช่วยยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะช่วงหัวไหล่ ข้างลำตัว และยืดกระดูกสันหลัง ทำให้หน้าท้องกระชับ ถ้าทำอย่างถูกต้องเป็นประจำจะมีผลพลอยได้ช่วยให้ปอดทำงานดี เลือดลมสูบฉีด
- ท่า Cobra เหมาะกับคนที่ปวดหลังเป็นประจำ ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ ลำตัว และกระดูกสันหลังยืดหยุ่น ถ้าทำเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกกระชับขึ้นอีกด้วย
- ท่า Eagle ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ สะบัก และหลัง ที่มีอาการปวดเกร็งเนื่องจากการนั่งนิ่งนาน ๆ หน้าคอมพิวเตอร์ ทำให้ไหล่และช่วงบนของร่างกายผ่อนคลายลง เลือดลมไหลเวียนสะดวกขึ้น
- ท่า Mountain Pose เป็นท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และปวดฝ่าเท้าได้ดี
- ท่า Cow Face ถือเป็นท่าที่ดีต่อข้อมือและแขน ทำให้หายปวด แข็งแรงขึ้น แล้วยังช่วยทำให้อาการปวดคอ และสะบักไหล่บรรเทาลง แล้วยังส่งผลดีทำให้ หน้าท้อง และแผ่นหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ท่า Seated Twist เป็นท่านั่งบิดตัวที่ส่งผลดีต่อภายในร่างกาย เช่น ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย เพราะท่านี้จะทำให้กระเพาะ และลำไส้ได้เคลื่อนไหว
- ท่า Bridge Pose เรียกว่าท่าสะพาน ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังแข็งแรงมากขึ้น ใครหลังแข็ง ปวดตามแนวกระดูกสรรหลัง ทำท่านี้จะผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังดีกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วย
- ท่า Cat Cow Pose เป็นท่าที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายผ่อนคลาย เช่น ลำคอ ไหล่ กระดูกสันหลัง ลำตัว ใครที่มีอาการปวดหลังก็จะบรรเทาอาการลง ใครที่ปวดเกร็งจากคอไปถึงศีรษะก็อาการน้อยลง เพราะกล้ามเนื้อลดได้ลดความตึง
- ท่า Pigeon Pose ถือเป็นท่าที่ช่วยทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เลือดลมทั่วร่างกายไหลเวียนสะดวก และในคนที่มีปัญหากระเพาะปัสสาวะอักเสบก็ช่วยบรรเทาอาการได้ด้วย
- ท่า Triangle Pose เป็นท่าที่ได้ประโยชน์หลายส่วน เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สะโพกกระชับมากขึ้น และไม่ปวดหลังง่าย
- ท่า Crow Pose เป็นท่าที่มีประโยชน์ในเรื่องที่ช่วยให้ร่างกายมีความสมดุล ทรงตัวได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ แข็งแรงเพิ่มขึ้น
“โยคะ” นอกเหนือจากช่วยแก้ไขปัญหา “ออฟฟิศซินโดรม” ยังมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ อย่ารอช้า ไปเริ่มฝึกกันเถอะค่ะ
